パニック発作時の対処法とは？不安を落ち着ける方法や発症を予防する5つのポイントも解説

たびたびパニック発作を起こす方のなかには、どのような対処法を取ればよいかお悩みの方もいるでしょう。一度でもパニック発作を経験すると、二度と同じような状態になりたくないと思う方がほとんどです。

この記事では、パニック発作を起こしてしまった際の対処法について解説します。ほかにも、パニック発作に関する基本的な知識や予防法についてもまとめました。

パニック発作とは

パニック発作とは、強い不安感や恐怖感などが突発的に現れることで、動悸や発汗などの身体的症状が見られる状態を指します。リラックス時や睡眠時などの状況に関わらず、前触れもなく突然症状が現れ短時間の内に治まるのが特徴です。

パニック発作を繰り返すと、特定の環境や状況に遭遇してしまうことで、何度も発作が現れる状態にもなってしまいます。

参照：国立保健医療科学院／パニック障害（パニック症）の認知行動療法

パニック発作でみられる症状

パニック発作による症状は、身体的なものから精神的なものまでさまざまです。発作により出現する症状として以下が挙げられます。

・動悸
・発汗
・からだの震え
・息苦しさ
・窒息感
・胸痛や胸部不快感
・吐き気
・めまいやふらつき
・非現実感や離人感
・自分がおかしくなってしまうのではという恐怖
・生命の危機に関わる恐怖感
・感覚まひやうずき感
・冷感または熱感

診断基準として、上記の症状のうち4つ、またはそれ以上が当てはまるとパニック発作である可能性が高くなります。症状は、およそ10分以内にピークに達するといわれています。

参照：厚生労働省／パニック発作の診断基準

パニック発作が起こりやすい状態

パニック発作により起こりやすい状態として、「広場恐怖」や「予期不安」が挙げられます。

広場恐怖は、逃げられない状況や助けを求められない環境に対して強い不安を持ってしまう状態です。
一方で予期不安とは、過去にパニック発作を経験すると、再度発作が起きるのではないかと不安に思ってしまう状態をいいます。

広場恐怖や予期不安が見られると、日常生活上でも緊張感が高まってしまうため、パニック発作が起こりやすくなるのです。

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パニック発作時の3つの対処法

パニック発作が起こったら、冷静に対処することが大切です。発作が起こりそうになったタイミングで、気持ちを落ち着かせる意識を持つとよいでしょう。

ここでは、パニック発作時に自分でできる対処法をご紹介します。

呼吸を整えてリラックスする

パニック発作時は、突然と襲ってくる不安や恐怖感により息苦しさを感じる場合があるため、呼吸を整えてリラックスすることが大切です。実際には、以下の方法で呼吸を整えてみましょう。

1.まずは安全な場所に座る
2.3秒ほどかけてゆっくりと息を吐きだし、また3秒ほどかけて息を吸う
3.2の呼吸方法を呼吸が落ち着くまで繰り返す

6秒間に1呼吸のイメージで行うことがポイントです。

ほかのことに意識を傾ける

パニック発作により不安や恐怖感を感じたら、ほかのことに意識を傾けるようにしましょう。発作に意識が集中してしまうと不安や恐怖感が増幅してしまい、さらに症状を悪化させてしまう可能性があります。その場ですぐに実践できる意識の傾け方としては、以下の方法が挙げられます。

・アメを舐める
・自分が好きな匂いを嗅いだり、音楽を聴いたりする
・冷たい水を飲む

ほかに意識を向ける方法は人それぞれのため、自分に最適な方法を見つけておきましょう。

頓服薬を使用する

パニック発作時や発作が起こりそうなときは、医師から処方されている頓服薬を使用するのも選択肢の1つです。頓服薬とは、症状が出現したときに緊急的に内服する薬を指します。

パニック発作時の頓服薬では、抗不安薬が処方される場合が多いですが、長期的に使用すると薬の効果が弱くなる可能性があります。パニック発作の頻度が高い場合には、薬について医師と相談してみましょう。

パニック発作や不安感を予防するための5つのポイント

パニック発作は、生活習慣によって不安を助長させてしまうケースがあります。パニック発作を起こさないためのポイントとして、日常生活では以下の点に注意して過ごしましょう。

・ストレスや疲労を溜めない

日々のストレスを溜め込まないよう、ストレス発散の方法を見つけることが大切です。趣味の時間を持つ、人とのコミュニケーションを大切にするなど、自分に合った方法を見つけましょう。

・カフェインを摂りすぎないようにする

カフェインは神経を刺激し、不安感を増幅させることがあります。コーヒーやエナジードリンクの摂取を控えめにし、摂取量を調整することが望ましいです。

・規則正しい生活を送る

規則的な食事と睡眠のリズムを保つことで、体内のホルモンバランスが整い、精神的な安定につながります。

・適度な運動を取り入れる

適度な運動は、ストレス解消に効果的です。ウォーキングやヨガなど、リラックスできる運動を取り入れましょう。

・指示された治療法や服用方法を守る

医師が処方する薬は、患者の症状や状態に合わせて選ばれています。自己判断で薬の量を増減したり、服用を中断したりすることは避けるべきです。指示通りに薬を服用することで、発作の頻度や重症度を効果的にコントロールすることができます。

このように、パニック発作を予防することも大切です。

パニック発作は医療機関での治療や対処も有効

パニック発作は、頭の中では命が関わるような危険はないと理解していても、大きな不安や恐怖感に襲われパニックに陥る状態です。パニック発作がたびたび見られるという方は、事前に気持ちを落ち着かせる対処法を把握しておくことが重要です。

パニック発作が頻回に起こる場合には、精神科や心療内科などの医療機関に相談しましょう。薬物療法や認知行動療法などが有効とされています。

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