子育てによる不安や疲れ、パートナーや家族への不満など、産後のママさんは何かとストレスを抱えがちです。
ストレスを発散できないままでいると、精神的負担が大きくなり、産後うつなどの精神疾患を発症してしまうおそれがあります。

産後うつを予防し、健康的に子育てを続けていくためにも、心と体のリフレッシュ方法を知っておくことが大切です。

この記事では、産後ママさんにおすすめのリフレッシュ方法やリラクゼーションをご紹介します。

訪問看護ステーションくるみでは、精神科に特化した看護師がご自宅に伺い、気持ちの整理や休息の取り方、日常生活の整え方を一緒に考えます。無理をせず、安心できる環境で回復を目指したい方をサポートします。

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「産後うつ」とは

はじめに、産後うつについて症状やなりやすい人の特徴を解説します。

産後うつとは

産後うつとは、出産後に気分の落ち込みや不安、意欲低下などが続く精神的な不調のことを指します。出産という大きな出来事のあと、ホルモンバランスの急激な変化や生活環境の変化が重なり、心の調子を崩してしまうことが原因とされています。決して珍しいものではなく、誰にでも起こりうる状態です。

産後うつの症状

産後うつでは、強い不安感や気分の落ち込み、涙もろさ、イライラなどの感情面の変化が見られます。また、眠れない、食欲が出ない、何をするにも気力が湧かないといった身体的な症状が現れることもあります。赤ちゃんに対して愛情を感じにくい、自分を責めてしまうといった気持ちが続く場合もあり、早めの相談が大切です。

産後うつの原因

産後うつは、ひとつの原因だけで起こるものではなく、複数の要因が重なって発症すると考えられています。大きな要因の一つが、出産後に起こるホルモンバランスの急激な変化です。妊娠中に分泌されていたホルモンが出産を境に大きく変動することで、気分の落ち込みや不安が生じやすくなります。

また、慣れない育児による精神的・身体的な負担も影響します。睡眠不足が続くことや、育児への不安、責任感の重さがストレスとなり、心の余裕を失ってしまうことがあります。さらに、周囲からのサポートが十分に得られない環境や、孤独感を抱えやすい状況も産後うつのリスクを高めます。

産後うつになりやすい人の特徴

産後うつは、真面目で責任感が強い人、周囲に頼ることが苦手な人に起こりやすい傾向があります。また、初めての育児で不安が強い場合や、睡眠不足が続いている場合、サポートが少ない環境にいる場合もリスクが高まります。過去にうつ病などの精神的不調を経験したことがある人も注意が必要です。

関連記事：産後うつになりやすい人とは？症状を確認できるセルフチェックシートを紹介

産後うつのケアに大切な心と体の「リフレッシュ」

精神的不調や産後うつの予防・治療には、適度な「リフレッシュ」が必要です。
毎日の子育てや家事に追われ、気づかないうちに過度なストレスがかかり、心身共に不調を感じる方もいます。

安心して子育てを続けていくためには、心身を健康に保つことが大切です。
ときには気分転換をしたり、自分にご褒美を与えたりなどしてリフレッシュしましょう。

関連記事：産後うつになる割合はどのくらい？原因や診断方法も解説

【産後うつの乗り越え方】産後のストレスや疲れのリフレッシュ方法

ここでは実際に、産後のストレスを解消する、具体的なリフレッシュ方法をご紹介します。

ストレスを感じている人や疲れが溜まっている方は、ぜひ試してみてください。

運動やストレッチをする

適度な運動やストレッチにはリラックス効果があり、心身のリフレッシュになります。
筋肉の緊張がほぐれたり血行がよくなったりなど、ストレスの解消につながるでしょう。

特に、サイクリングやランニングなどの有酸素運動には高いリラックス効果があるとされています。1日20分程度でも運動する時間をつくり、継続して取り組むことがポイントです。

音楽や映画を楽しむ

好きな音楽を聴いたり歌ったりすると、ストレスや不安の解消に効果的です。
家事や育児、買い物などの間に音楽を聴き、気分転換してみましょう。

また、映画を観に行くのも有効です。映画の中の世界観に浸り気分を変えることもストレス発散につながるでしょう。

アロマでリフレッシュする

好きな香りを身に着けたり、リラックスするアロマをたいたりするのも効果的にリフレッシュできるでしょう。

香りは、ストレス解消やうつ症状の緩和に効果があると報告されています。
自分の好きな香りを楽しむことで、家事や育児のモチベーションも上がるでしょう。

美味しいものを食べる

食べることに幸せを感じる方は、美味しいものをお腹いっぱい食べるのも有効です。

1日の終わりにスイーツを食べたり、好きな食べ物を好きなだけ食べる日をつくったりすると、日頃のストレスを解消できます。
食べ過ぎには注意しなければいけませんが、たまには美味しいものを食べて元気をつけるのもよいでしょう。

十分な睡眠をとる

睡眠時間を確保し、体をゆっくりと休めることも大切です。

子育て中は夜泣きなどにより、睡眠が不足しやすくなります。
パートナーや家族に協力してもらい、ぐっすりと休む日をつくりましょう。

趣味や遊びの時間をつくる

趣味に没頭したり家族や友人などと遊びや旅行に出かけたりするのも、日頃の家事育児から離れて気分転換できるよい機会です。

子育て中は子どもを優先してしまい、自分の好きなことを後回しにしてしまいがちです。
自分が「楽しい」と思える時間をつくり、ストレスをため込まないようにしましょう。

人に話を聞いてもらう

他人に話を聞いてもらうと、気持ちが楽になり感情を整理できるといわれています。
パートナーや両親、友人など、気を許せる相手に、育児の不安や日頃の思いを聞いてもらうとよいでしょう。

身近に相談できる人がいない方や、身内に育児の相談をするのが億劫な方は、支援センターや心療内科などの医療機関に相談してみるのも選択肢の1つです。
専門的なアドバイスが受けられるため、育児に対する悩みの解消や問題の解決がスムーズに進むでしょう。

関連記事：産後うつのケアを受けられる「支援センター」とは？地域別の取り組み内容を紹介

リラクゼーションを利用した産後うつの乗り越え方

産後うつやストレス解消には「リラクゼーション」を受けるのも効果的です。
リラクゼーションとは、薬を使わずに心と体をリラックスさせる手段であり、医療機関や整体院などで受けられます。

しかし中には、家事や育児が忙しく、リラクゼーションを受けに行くのが難しい方もいるでしょう。

その場合には、訪問看護の利用を検討してみるのも1つの手です。自宅に居ながら医学に基づいたリラクゼーションを受けられるだけでなく、育児の悩みや産後うつの相談も可能です。

一人ひとりに合ったケア内容を提案してくれるため、効果的な介入が期待できるでしょう。

関連記事：産後うつで訪問看護は利用できる？受けられるケアやメリットを解説

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【家族向け】産後うつを乗り越えるためのサポート方法

産後うつは、本人の努力だけで乗り越えられるものではありません。身近な家族やパートナーの関わり方が、回復のスピードや安心感に大きく影響します。ここでは、家族ができる具体的なサポートについて解説します。

パートナー・家族ができること

産後うつの回復には、「一人ではない」と感じられる環境づくりが重要です。症状を否定せず、つらさを理解しようとする姿勢が、本人の心の負担を和らげます。無理に励ましたり正論を伝えたりするよりも、寄り添う気持ちを大切にしましょう。

家事や育児を分担する

育児や家事の負担が一人に集中すると、心身の疲労が蓄積しやすくなります。役割を柔軟に分担し、「手伝う」のではなく「一緒に担う」という意識を持つことが大切です。具体的な行動で支えることが、安心感につながります。

話を聞く

産後うつの方は、不安や罪悪感を抱えやすくなっています。解決策を急がず、まずは気持ちをそのまま聞くことが大切です。「そう感じているんだね」と受け止めるだけでも、心が軽くなることがあります。

休息できる環境を作る

十分な休息は回復の土台になります。睡眠時間を確保できるよう配慮したり、短時間でも一人で休める時間を作ったりすることが重要です。心と体を休める環境を整えることが、症状の改善につながります。

産後うつを放っておいた場合の注意点

「そのうち良くなるだろう」と様子を見続けてしまうと、症状が長引いたり、悪化したりする可能性があります。早めの対応が大切です。

症状が悪化するリスク

産後うつを放置すると、気分の落ち込みや不安が強まり、育児や日常生活がさらに困難になることがあります。重症化すると、長期的な治療が必要になるケースもあるため注意が必要です。

早期発見・早期治療の重要性

早い段階で医療機関や支援につながることで、回復しやすくなることが多いです。適切な治療やサポートを受けることで、安心して育児と向き合えるようになります。迷ったときは早めに相談することが大切です。

産後うつの乗り越え方に関するよくある質問

産後うつは自然に治りますか？

軽症の場合は時間の経過とともに改善することもありますが、すべての人が自然に回復するわけではありません。つらさが続く場合や生活に支障が出ている場合は、専門的な支援を受けることが望ましいです。

産後うつの症状を自分でチェックできますか？

気分の落ち込みや不安、不眠、育児への意欲低下などが続いている場合は、産後うつの可能性があります。簡易チェックは目安にはなりますが、正確な判断には医師など専門家の評価が必要です。気になる場合は早めに相談しましょう。

適度なリフレッシュで産後うつをケアしよう

産後や子育て中は子どもの世話に夢中となり、自分にまで意識が回らない方も少なくありません。心身ともに健康かつ楽しく育児をこなすには、リラクゼーションや適度なリフレッシュを取り入れることが大切です。

なかなか自分でリフレッシュできない方や、自宅でリラクゼーションを受けたい方などは、訪問看護の利用も検討してみましょう。子育ての悩みや疲れを感じている方は、ぜひ『訪問看護ステーションくるみ』へお気軽にご相談ください。

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