虚言癖の治し方｜自分で改善するための7つのステップと専門家への相談タイミング

「嘘をついてしまう自分を変えたい」「このままではいけないとわかっているのに、気づくと話を盛ってしまう」。今、この記事を読みながら、ご自身の言動について深く悩み、変わりたいと願っている方は少なくないかもしれません。自分の癖に気づき、それを直そうと検索しているその行動そのものが、すでに改善へ向けた大きな第一歩を踏み出している証拠です。この記事では、虚言癖の背景にある心理を理解し、日常の中で少しずつ取り組める具体的な改善ステップや、一人で抱えきれなくなったときの専門家への相談タイミングについて詳しく解説します。

 

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虚言癖は治せる？まず知っておきたいこと

自分の嘘をつく癖に気づいたとき、「長年の癖だからもう治らないのではないか」と絶望的な気持ちになることがあるかもしれません。しかし、適切なステップを踏むことで状況を好転させていくことは十分に可能だと考えられています。まずは、改善に向けて知っておきたい基本的な考え方について解説します。

 

「治したい」という気持ちが改善の第一歩

ご自身の嘘をつく傾向に気づき、「治したい」「変わりたい」という意思を持てていること自体が、改善において非常に重要で強固な土台になるとされています。虚言癖と呼ばれる状態にある多くの方は、自分が嘘をついているという自覚が乏しかったり、嘘によって引き起こされる問題から目を背けてしまったりすることが少なくありません。自分の行動を振り返ることができず、周囲からの指摘にも耳を貸せない状態では、改善に向かうことは非常に難しいとされています。

しかし、自分自身の行動パターンを客観的に見つめ直し、「嘘をつくのをやめたい」と思えた時点で、改善に向けた最大のハードルの一つはすでに乗り越えられていると言っても過言ではありません。その「変わりたい」という前向きなエネルギーこそが、これから紹介する様々なステップや治療に取り組む際の強力な原動力となります。長年染み付いた癖をすぐに手放すことは簡単ではないかもしれませんが、一朝一夕に変わることを求めすぎず、焦らずに自分のペースで向き合っていく姿勢が大切であると考えられています。

 

自分でできることと専門家の力が必要なこと

嘘をつく癖の改善には、自分で取り組める日々のセルフケアと、専門家の力が必要になる部分の両方が存在します。嘘をついてしまう頻度が以前と比べてそれほど激しくなく、自分自身で「どのような場面で、なぜ嘘をついてしまうのか」という行動パターンにある程度気づくことができる場合は、日常的なセルフケアや意識の持ち方を変えることで、段階的な改善が見込めることがあるとされています。

一方で、嘘の背景に複雑な精神疾患やパーソナリティの偏り、発達特性、あるいは過去のトラウマや現在抱えている強いストレスが深く関わっているケースも存在します。このような場合、自分ひとりの力や気合いだけで嘘を完全にコントロールしようとすると、思い通りにいかない現実に直面し、かえって自己嫌悪を深めてしまうことがあります。この記事ではまず自分で今日から始められるステップを紹介しますが、もしご自身で「セルフケアだけでは難しい」と感じた場合には、決して一人で抱え込まず、医療機関や専門家の力を借りることが必要になる場合があるという点も、あらかじめ心に留めておいていただければと思います。

 

自分で取り組める改善ステップ

ここからは、嘘をつく癖を改善するために、日常生活の中で自分で取り組める具体的なステップをご紹介します。これらのステップは順番に一つずつ取り組むことが望ましいとされていますが、ご自身の状況に合わせて、できそうなところ、取り組みやすいところから始めていただいても全く構いません。無理をして自分を追い詰めるのではなく、「こうしてみることが助けになるかもしれない」という柔らかい気持ちで、日々の生活の中に取り入れてみてください。

 

ステップ1：嘘をついてしまう原因を探る

改善への最初のステップは、とっさに嘘が出てしまう場面を振り返り、「なぜ自分はあのとき、あのような嘘を言ってしまったのだろうか」と自分自身に優しく問いかけてみることだとされています。嘘の背景には必ず何かしらの理由や心理的な動機が隠れています。たとえば、相手からの叱責や批判を避けたくて反射的に嘘をついてしまったのか、自分を大きく見せて周囲から注目されたかったのか、あるいは辛い現実から一時的にでも逃げたかったのかなど、人によってそのパターンは異なります。

自分の嘘の動機を客観的に把握するために、ノートに記録する、あるいはスマートフォンのメモ帳に簡単な日記をつけるといった方法が有効とされています。いつ、誰に対して、どのような嘘を言い、その直前にどのような気分であったのか、そして本来であればどう答えるべきだったのかを文字にして書き出してみるのです。これにより、自分の心の動きや行動のパターンが視覚化され、冷静に自己分析する助けになります。自分を責めるためではなく、自分を深く理解するための記録として活用してみてください。

 

ステップ2：嘘によって誰かが傷つく可能性を知る

嘘をついている瞬間は、自分を守ることや自分を良く見せることに必死になり、周囲への影響まで考えが及ばないことが多いとされています。しかし、心が落ち着いているときに、自分のついた嘘が周囲の信頼関係にどのような影響を与えているかを、一度立ち止まって考えてみることが大切です。

たとえば、職場で自分のミスを隠すために「同僚からそのように指示された」と嘘をついたとします。その場は怒られずに済むかもしれませんが、後日事実が発覚したとき、同僚は深い悲しみと怒りを感じ、これまで築いてきた協力関係が一瞬で崩れてしまう可能性があります。また、パートナーに見栄を張ってついた嘘が、相手のあなたへの信頼を根底から揺るがしてしまうこともあります。自分を守るための小さな嘘だったとしても、それが積み重なることで、結果的に大切な人との関係性を大きく損なってしまう場合があるという視点を持つことが必要です。相手が嘘に気づいたときにどれほど傷つくかを想像してみることは、決して自分を責めたり、罪悪感を不必要に強めたりするためのものではありません。「自分の言葉が周囲に与える影響」に気づくことで、嘘をつきそうになったときにブレーキをかけるための、前向きな気づきを促すプロセスであると捉えてみてください。

 

ステップ3：嘘はいつか発覚すると自覚する

嘘をつき続けることは、実は心に非常に大きな負担を強いる行為だと考えられています。一つの嘘をつくと、その嘘のつじつまを合わせるために、さらに別の嘘を重ねなければならなくなります。常に「いつバレるか」とビクビクしながら過ごし、誰にどんな嘘をついたかを記憶し続けなければならない状態は、精神的なエネルギーを著しく消耗させます。

「多くの場合、隠し続けることは難しく、結果的に信頼を損ねやすい」という現実的な視点を持つことが、衝動的な嘘を抑える助けになる場合があります。嘘が発覚した瞬間に失ってしまう信頼の大きさや、それを取り戻すために必要な膨大な時間と労力を想像してみてください。その場の小さな利益や安心のために嘘をつくリスクの大きさを実感することができれば、「本当のことを言ったほうが、後々の自分がずっと楽になる」という考え方に少しずつシフトしていける可能性があります。嘘をつかないことは、他人のためだけでなく、何より自分自身の心を守るためなのだということに気づくことが大切です。

 

ステップ4：心に余裕を持ち、衝動的な言動を抑える

嘘の多くは、じっくり考えてからつくものではなく、会話の中でとっさに、あるいは衝動的に言葉が口をついて出てしまうケースが多いとされています。このような衝動的な言動を抑えるためには、言葉を発する前に一呼吸置く練習をすることが効果的であると言われています。

相手から何か質問されたときや、自分から話し始めようとしたときに、「あ、今、嘘をつきそうだ」と自分の中で気づいた瞬間に、あえて数秒間黙ってみて、ゆっくりと深呼吸をしてみてください。そして、今の自分の目的や状況を冷静に観察し、事実に基づいた言葉を選び直すという行動を意識することが大切です。「もし話を盛りそうだと気づいたら、二回深呼吸をしてから事実を一文で答える」といったように、具体的なマイルールを事前に決めておくことも有効だとされています。また、心身の余裕がない状態、例えば極度の疲労や睡眠不足、強いストレスにさらされているときは、衝動性をコントロールする力が低下しやすいと考えられています。日頃から十分な休息を取り、自分の心をリラックスさせる時間を持つなど、心身のコンディションを整えておくことも非常に大切です。

 

ステップ5：正直に話す小さな経験を積む

長年染み付いた嘘の癖を、今日からいきなり完全にゼロにすることは非常に難しいことです。最初から完璧な「正直さ」を自分に求めるのではなく、日常のほんの小さな場面から「本当のこと」を選ぶ練習を少しずつ重ねていくことが重要だとされています。

たとえば、今日の天気の話や、お昼に何を食べたかといった、自分を大きく見せる必要のない、評価に関わらない話題から、事実だけを話す意識を持ってみます。そして、自分の弱みやちょっとした失敗を正直に話して、相手にそのまま受け止めてもらえたという経験が、「嘘をつかなくても、ありのままの自分で大丈夫なんだ」という深い安心感につながっていきます。まずは、ご家族や古くからの親友など、自分を否定しない、身近で安全だと感じられる相手から練習を始めてみることをお勧めします。もし、会話の中でつい嘘をついてしまったことに後で気づいた場合は、自分自身の過ちを認め、事実を訂正し、相手への影響を確かめた上で、今後の対策を共有するといった丁寧な修復のステップを踏むことが、長期的な信頼回復につながると考えられています。

 

ステップ6：自分の弱さや失敗を受け入れる練習をする

嘘をついてしまう心理の背景には、「ありのままの自分では他者に認められない」「失敗する自分は価値がない」といった強い不安や自己肯定感の低さが潜んでいることが多いとされています。理想の自分を演じるために嘘をついている場合、その根本にある「本当の自分を否定する気持ち」と向き合うことが改善への重要な鍵となります。

失敗したこと、うまくできないこと、知識がないことを、過度に隠そうとするのではなく、「人間だから失敗することもある」「完璧でなくてもいい」と、そのまま受け止める練習をすることが効果的であると考えられています。具体的な練習方法として、一日の終わりに「今日うまくできなかったこと」を一つ思い出し、それに対して「でも、こういう理由があったから仕方ないね」「明日はこうしてみよう」と、親友を慰めるように自分自身に優しい言葉をかけてあげる習慣を持つことが挙げられます。失敗した自分を厳しく責めるのではなく、自分の不完全さを許容する視点を持つことが、自己防衛のための嘘を手放すプロセスにおいて非常に大切です。

 

ステップ7：信頼できる人に協力してもらう

嘘をつく癖を自分ひとりの力だけで克服しようとするのは、孤独で辛い作業になることがあります。もし可能であれば、信頼できる家族や友人、パートナーなどに、「実は嘘をついてしまう癖に悩んでいて、本気でやめたいと思っている」と勇気を出して伝え、協力を求めてみるのも有効な一つの方法だとされています。

周囲の人に自分の課題を共有することで、「隠さなければならない」という重圧から解放されることがあります。具体的な協力の形としては、「もし自分が話を盛りすぎているなと感じたら、その場でそっと指摘してほしい」と事前にお願いしておくことなどが挙げられます。信頼できる人からの客観的なフィードバックと、変わろうとするあなたを温かく見守ってくれるサポートの存在は、改善に向けたモチベーションを保ち、前進し続けるための大きな力となる場合があります。すべてを一人で抱え込まず、頼れる手は借りるという姿勢が、回復への近道となることが多くあります。

 

セルフケアだけでは難しいと感じたら

これまで紹介したステップに真摯に取り組んでも、なかなか嘘が減らない、あるいは嘘をつくことが止められないと苦しんでいる方もいらっしゃるかもしれません。ご自身の状態をセルフチェックしてみて、日常の人間関係に大きなトラブルがない場合や、自己観察ができており自分でコントロール可能な範囲であれば、そのままセルフケアを続けて様子を見ることが推奨されます。しかし、そのような状況でない場合は、無理をして一人で抱え込まず、次の段階のサポートを考える時期に来ている可能性があります。

 

こんな状態が続くなら受診を考える

自分なりに意識して改善しようと努力しているにもかかわらず、以前に比べて嘘をつく頻度が明らかに増えている場合や、どうしても衝動的に嘘をついてしまい、自分でコントロールするのが難しいと感じる場面が増えている場合は、専門家への相談を検討していただくタイミングだと考えられています。

また、嘘をついている最中の記憶が抜け落ちて曖昧になっていたり、自分でも何が本当で何が嘘かわからなくなって現実を正しく認識できなくなっていたりする場合も注意が必要です。さらに、嘘が原因で大切な人との関係が壊れてしまったり、仕事や学校などの社会生活に明確な支障が出始めたりしているような状態が続いている場合は、一人での解決が困難な段階にあるかもしれません。このような状況に陥ったとき、「自分の意志が弱いからだ」「努力が足りないから治らないのだ」と自己否定的な捉え方をしてしまう方が多いのですが、決してそうではありません。適切な専門的支援を必要としている状態であると優しく捉え直してみてください。

 

何科を受診すればいいか

ご自身の状態について専門家に相談したいと考えた場合、精神科や心療内科が適切な相談の窓口となります。多くの人が、「ただ嘘をついてしまうという理由だけで、精神科や心療内科を受診してもいいのだろうか」とためらったり、躊躇したりする傾向があります。しかし、自分のコントロールを超えた言動によって生活や人間関係に苦痛や明確な支障が生じているのであれば、それは医療機関を受診するための十分で正当な理由となります。

「嘘をつくのをやめられなくて困っている」と正直に打ち明けることで、医師は専門的な知見から、背景にある心理的・精神的な要因を探る手助けをしてくれます。受診したからといってすぐに本格的な薬物治療などが始まるわけではなく、「まずは現状について相談に乗ってもらうだけでもいい」という軽い気持ちで、お近くのクリニックなどに足を運んでみることをお勧めします。抱えている重荷を専門家と共有するだけでも、大きな安心感を得られることがあります。

 

専門的な治療・カウンセリングのアプローチ

医療機関や心理相談室などの専門機関に相談した場合、具体的にどのようなアプローチがとられるのかについて解説します。専門家の介入は、一人では見えなかった問題の根幹に光を当てる助けとなります。

 

カウンセリングでできること

カウンセリングでは、臨床心理士や公認心理師といった心の専門家と一対一で対話を重ねていきます。自分一人では気づきにくい思考のパターンや、嘘の奥底にある幼少期の体験からくる不安、自己肯定感の低さなどを、専門家の客観的な視点を交えながら安全に整理していくことができます。

カウンセリングを受ける際の心構えとして、最初からすべてを完璧に話そうとする必要はありません。最初は言葉に詰まったり、うまく説明できなかったりしても大丈夫です。「嘘をついてしまう自分に困っている」というその事実だけを伝えることからスタートしてみてください。カウンセラーはあなたの話を決して否定したり、道徳的に裁いたりしません。この「何を言っても受け止めてもらえる」という絶対的に安全な環境の中で、見栄を張らずに本音や自分の弱さを話す経験そのものが、嘘に頼らなくても人と関わっていけるという新しい関係性の練習になる場合があります。

 

認知行動療法という選択肢

医療機関やカウンセリングルームでの専門的な心理療法の一つとして、「認知行動療法」が選択されることがあります。これは、人が無意識のうちに持っている「事実を歪めて捉えてしまう思考のクセ（認知の偏り）」に気づき、それをより現実的で柔軟な捉え方へと修正し、健全な行動パターンを身につけていくことを目指すアプローチです。

「ありのままの自分ではダメだ」「少しでも立派に見せないと見捨てられる」といった極端な思考のクセを専門家と一緒に紐解き、嘘を使わなくても不安やストレスに対処できる具体的なスキルを学んでいきます。この方法は、専門家の指導のもとで継続的に取り組む内容であり、虚言の傾向を改善していく上で有効なアプローチの一つとされることがあります。

 

背景に疾患がある場合の治療

嘘を繰り返してしまう背景に、何らかの精神疾患やパーソナリティの偏り、発達特性などが深く関わっていることが医師の診察によって明らかになる場合もあります。例えば、自己愛性パーソナリティ障害や境界性パーソナリティ障害、あるいはADHD（注意欠如・多動症）の衝動性などが影響しているケースです。

このような場合は、単に「嘘をつく癖を直す」ことだけを目的とするのではなく、背景にあるそれぞれの疾患や特性に応じた専門的な治療や支援環境の調整が必要になってきます。適切な投薬治療や心理社会的支援が並行して行われることで、結果的に虚言の症状が落ち着いていくことも多くあります。背景にある疾患の具体的な内容については、下記の関連記事もあわせてご参照ください。

関連記事：虚言癖とは？嘘をつく原因・特徴と関連する精神疾患｜病気と性格の見分け方を解説

 

家族・周囲の人ができるサポート

本人が自分の嘘と向き合い、変わろうと努力しているとき、身近な家族や周囲の人の適切なサポートは非常に大きな力となります。周囲の人が心がけたい関わり方について解説します。

 

本人を追い詰めない関わり方

本人が虚言癖を改善しようと努力している過程では、時にうまくいかず、また嘘をついてしまうこともあるかもしれません。そのようなときに、周囲の人が過去の出来事まで持ち出して厳しく責め立てたり、問い詰めたりしないことが非常に大切であるとされています。

本人を追い詰めることがなぜ逆効果になるのかというと、嘘をつく人の心の奥底には「責められたくない」「自分を守らなければ」という強い防衛本能が働いていることが多いからです。厳しく追及されると、その防衛本能がさらに強く刺激され、結果的に新たな嘘をついてその場を逃れようとしてしまいます。もし嘘に気づいても感情的にならず、淡々と事実を伝えるにとどめるなど、冷静な対応を心がけてください。そして、本人が勇気を出して小さな正直さを見せてくれたときには、「本当のことを言ってくれてありがとう」とその姿勢を認めて言葉にして伝えることが、本人が変わろうとするモチベーションを保つための大きな励みになる場合があります。

関連記事：子どもの虚言癖とは？嘘をつく理由・年齢別の特徴と親の正しい対応を解説

 

訪問看護という選択肢

本人が精神科や心療内科への通院を始めた後も、「病院以外の日常生活の中で、具体的にどうサポートしていけばいいのかわからない」「家族だけでは関わり方に限界を感じて疲弊してしまう」といった悩みを抱えるご家族は少なくありません。そのような日常生活の中での具体的なサポートが必要な場合に、精神科に特化した「訪問看護」を活用するという選択肢があります。

くるみ訪問看護ステーションでは、精神科領域の知識と経験が豊富な専門スタッフが直接ご自宅に伺い、ご本人との対話を通じて心理的な安定を図るサポートを行っています。同時に、ご家族の不安や悩みにも寄り添い、家庭内で無理なく実践できる声かけの工夫や関わり方のアドバイスを提供することで、ご家族全体が安心して生活できる環境づくりをお手伝いいたします。

 

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まとめ

長年自分を苦しめてきた虚言の癖を改善していく道のりは、決して平坦なものではないかもしれません。しかし、自分の行動を振り返る小さな気づきと、日々の生活の中での「正直でいる」という小さな行動の積み重ねから、確実に変化は始まっていく場合が多いと考えられています。

自分で取り組めるステップから始めてみて、もし自分ひとりの力やセルフケアだけでは難しさを感じたときは、そこで諦めたり自分を責めたりする必要はありません。一人で抱え込まずに、医療機関やカウンセラーなど、専門家の力を借りることも、ご自身の人生をより良くするための非常に前向きで大切な選択です。変わりたいというあなたのその願いが、適切なサポートとともに少しずつ形になっていくことを心から応援しています。

 

ひとりで抱え込まないでください。私たちがそっと寄り添います。

ご家族やご本人だけで抱え続けることの苦しさを、私たちは知っています。

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参照：J-Stage